たいていの食べものは少なからず脳や体に影響を与えています。なかでも、ブレインフードは特に脳の活性を促進させて、健康を維持する栄養素を含んでいる食べ物のことです。

ブレインフードは、脳の血流改善や抗酸化作用、脳の神経伝達物質を増加させる効果が期待できます。

子どもの脳は学習スピードが早く大きく発達するため、脳に良い食べものを積極的にとることが大切です。

子どもの脳は生まれてから1年で2～3倍に急成長していき、6歳までには脳の8割が完成するとされています。

また、脳の神経細胞同士を繋げるシナプスができることではじめて情報が運ばれ、判断や思考などの知的活動ができるようになります。

このシナプスが急激に変動、増加するのが6歳までの間。そのため、6歳までの脳に必要な栄養成分を供給することが大切です。

脳に良い働きをするブレインフード。ここでは、ブレインフードに含まれている栄養成分を紹介します。

たんぱく質は、脳機能の活性を促すのに役立ちます。たんぱく質が不足してしまうと、神経伝達が上手に行われず脳の反応が遅れ、集中力や記憶力の低下を招く恐れがあります。

髪の毛や筋肉、皮膚などを形成したり、神経伝達物質を作ったりするにはたんぱく質が必要となるので、脳のためにもたんぱく質を積極的にとると良いでしょう。

カルシウムは、脳神経の活動を円滑にすることに役立ちます。カルシウムと言えば、骨を形成するのに役立つイメージがあるでしょう。

それだけではなく、カルシウムは神経伝達物質やホルモンとも関係しており、脳の興奮を抑えて脳神経の活動を促す効果もあるため、脳に必要な栄養成分とされています。

レシチンは、神経細胞の強化や細胞の働きの活性を促すことに役立ちます。レシチンは脳細胞の構成物質であるため、脳の形成には必要な成分です。

脳が大きく作られる幼児期に、十分なレシチンが特に必要になります。

レシチンが幼児期に不足すると脳の働きが下がると言われるほど、人間の体にとって重要な栄養成分です。レシチンをしっかりとると、集中力の向上や精神の安定化などの効果を期待できます。

ブドウ糖は脳の活性を促し、集中力や記憶力の向上に役立ちます。脳の唯一のエネルギー源がブドウ糖なので、発達スピードが早い幼児期に積極的に摂取することが大切です。

人間は眠っている間、体は休んでいる状態ですが、脳はエネルギーを消費している状態が続いています。

そのため朝には、ほとんどのブドウ糖が消費されている状態。朝食にブドウ糖をしっかりとることで、脳の活性を促してくれます。

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は高度不飽和脂肪酸と呼ばれ、学習機能の向上に役立ちます。

EPAとDHAは脳の細胞をやわらかくして情報伝達を活性化するとともに、細胞の活性を促す働きがあります。胎児の発育や、乳幼児の学習時期の学力向上に必要な成分です。

鉄分は血液の成分を形成するだけでなく、皮膚や血管のもととなる神経伝達物質やコラーゲンの生合成に必要な栄養成分です。

鉄分が不足するとイライラや眠気、めまい、疲労感などが起こることがあります。子どもでも貧血になることがあるので、しっかりと鉄分をとることが大切です。

脳の働きが良くなる栄養成分が含まれている食材を紹介します。

青魚の中でも特にサバ、サンマ、マグロ、イワシ、アジなどは、EPAやDHAが多く含まれていると言われています。

EPAやDHAは、魚の脂に含まれています。そのため、脂を逃さないためにも、お刺身など生で食べるほうが、より多くのEPAやDHAを摂取することができるでしょう。

子どもに生ものを与えるのが心配な場合は、小魚アーモンドや魚肉ソーセージからでも摂取できます。また、味噌汁やホイル焼き、スープなどの加熱した料理で摂取するのも良いでしょう。

卵は、脳の神経伝達物質の材料となるレシチンを含んでいます。DHAやビタミン・ミネラル、ブドウ糖などの含有量が多い食品と組み合わせて摂取することで、脳のリフレッシュ効果を期待することができるとされています。

さらに、卵にはゼアキサンチンやコリンという成分も含んでおり、これらは体や脳の健康を保つことの関係が注目されている成分。

ゼアキサンチンは、抗酸化作用によって神経の効率を手助けしたり、脳の酸化を防いだりしてくれる効果があります。そしてコリンは、体内でアセチルコリンに変化して情報伝達や記憶をサポートする役割があります。

乳製品である牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは、脳の酸化ストレスを抑制するグルタチオンという抗酸化物質を増やしてくれます。

また、乳製品にはカルシウムも多く含まれており、特にカルシウムの吸収率が高い食品です。

小魚や野菜にもカルシウムは含まれていますが、牛乳はカルシウムの吸収率が高いため、小魚や野菜よりも多くのカルシウムを効率よく摂取することができます。

納豆は、たんぱく質やコリン、レシチン、カルシウム、ビタミンK、マグネシウム、ビタミンB1などの多くの栄養成分が含まれる食材です。

特に、レシチンの含有量が多いとされ、学力向上や記憶力をアップする効果があります。また、納豆に含まれる栄養成分は、どれも脳内の神経伝達を円滑にする役割に関係しており、神経機能の活性化が期待できます。

ただし、納豆を加熱してしまうと納豆の効果が半減してしまう恐れがあるため、できるだけ加熱しないようにしましょう。

ナッツ類には、神経伝達物質であるレシチンを豊富に含んでいます。神経伝達に影響するマンガンや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれているので、神経や脳の活性化も期待できるようです。

しかし、ナッツ類などの小さい食べものは、幼児期の子どもはそのまま飲み込んでしまって、のどに詰まらせてしまう危険性があります。

実際に消費者庁は、5歳以下の子どもには、粒のままの豆やナッツを食べさせないようにと注意喚起しています。

そのため幼児期の子どもにナッツを与えるときは、形がなくなるぐらいに潰してあげるなど、工夫が必要です。

ほうれん草やかぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれているビタミンKは、記憶力の維持にも効果があるとされています。

また、緑黄色野菜の中でもトマトに含まれるリコピンは、記憶力の向上や脳の老化防止などのうれしい効果も。

野菜が苦手な子どもの場合は細かく刻んで料理に使用したり、お菓子にアレンジしてみたりすると良いでしょう。

ただブレインフードをとるだけではなく、組み合わせ次第ではより効果的に脳の働きに効果的な栄養を摂取することができます。ここでは、ブレインフードのおすすめの組み合わせを紹介します。

• 魚×ゴマ（オメガ3系脂肪酸×ビタミンE）
• 卵×ブロッコリー（レシチン×ビタミンＣ）
• しらす×納豆（カルシウム×ビタミンＫ）
• 小松菜×トマト（鉄分×ビタミンＣ）

ちなみに、この組み合わせの料理を作らなければならないということではなく、1食のメニューの中に、この組み合わせが入っていれば良いということです。

この組み合わせだけの料理を、過剰にとり続けるようなことは避けましょう。

さいごに、ブレインフードを与えるときの注意点を紹介します。

脳の働きに良いからと言ってはじめから多めに与えてしまうと、アナフィラキシーショックを引き起こしてしまうかもしれません。

子どもにはじめてのブレインフードの食材を与えるときは、少量からスタートさせ、アレルギー反応が出ないかチェックするようにしましょう。

脳のおよそ8割以上が水でできています。脳内のエネルギーの生産には、水が重要な役割を果たしています。

ブレインフードだけを摂取すれば良いのではなく、水分もしっかりと摂取することでより脳に良い効果が期待できます。

水分が不足するとめまいや疲労感、脳の萎縮が起こる可能性があるため、こまめに水分をとるようにしましょう。

頭が良くなる食材だからと、ブレインフードの食材を過剰に摂取することは良くありません。

例えば、牛乳をとり過ぎることで体内の鉄分の吸収を阻止したり、マグネシウムを不足させたりする恐れがあります。

ブレインフードだけではなく、他の栄養成分も人間の脳や体には必要です。食事はバランス良く適切な量を心がけてとるようにしましょう。

しっかりと噛むことで消化器官への負担を軽減するだけではなく、脳内の血流を増やして脳の活性を促す効果があります。

さらに、噛むことで前頭前野の血流が増加して、コミュニケーション能力や記憶力、判断力などの向上が期待できます。

人間にとって食事は、脳や体に関わる大切なものです。幼児期に意識してブレインフードを摂取することは、脳の発達が大きい時期の子どもの脳に良い影響を与えるでしょう。

しかし、ブレインフードをとったからといって、すぐに効果が出るわけではなく、継続することが大切です。栄養バランスにも気を配りながら、毎日の食事にブレインフードを取り入れていきましょう。

• 消費者庁｜Vol.580 硬い豆やナッツ類は5歳以下の子どもには食べさせないで! （https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/child/project_001/mail/20220128/ ）
• 日経xwoman｜子どもの「育脳」のために魚、卵、ナッツを取ろう（https://woman.nikkei.com/atcl/dual/column/17/051500087/101000013/ ）
• 城南進学研究社｜毎日の食事で脳は変わる 「ブレインフード」と「コリン」（https://edu-biz.johnan.jp/education-info/brain-science/info20220112-4/ ）
• 食ZEENラボ｜子どものためのブレインフード 脳・心・身体に良い食べ物【薬剤師コラム】（https://shokuzenlab.com/column-health-education-children-brainfood/ ）
• 小島屋｜ナッツは脳を育てるブレインフード！育脳におすすめの理由とその栄養素をご紹介（https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/nuts-brainfood/ ）
• 保育士くらぶ｜頭が良くなる食べ物とは？ブレインフード特集【脳にいい栄養素・活性化・レシピ・記憶力・納豆】（https://hoikukyuujin.com/hoiku_club/31334 ）
• 医療法人社団倫生会みどり病院｜管理栄養士が教えるカルシウムの必要量と吸収率 ～意外と知らない食べ物の「へぇ～」～（https://midori-hp.or.jp/nutrition-blog/food_i_do_not_know_surprisingly_calcium/ ）
• ダイヤモンド・オンライン｜【牛乳は1日1杯まで！】医者が、牛乳の代わりに「子どもに飲んでほしい飲み物」とは？ （https://diamond.jp/articles/-/315679 ）
• 国語専門塾・オンライン塾なら子どもの発達デザイン研究所｜子どもの牛乳の飲みすぎと発達・学力との関連 （https://kodomodesign.or.jp/archives/5310 ）
• 株式会社 メディケア・リハビリ｜ブレインフード～脳を活性化させる食べ物とは？～ （https://kango.medi-care.co.jp/blog/165 ）